皆さん！ ケールと言う野菜の効能をご存知ですか‼️…

ケール（原産地は西ヨーロッパ、

地中海東部と言われている）の健康効果は！〜、

　　ここ10年でかなり持て囃されて来た！・・・

　　　　　　　　　　　ケール

同じアブラナ科（アブラナ属）の野菜には！〜、

　キャベツ、カリフラワー、カラードグリーン、芽キャベツ、そしてブロッコリーなどがある！・・・

ケールにもまた、紫色のケールなど種類はたくさんあるけれど、スーパーに並んでいるケールはカールケールやスコッツケールがもっとも一般的。

　　　　　栄養士のメイズ・アル・アリさん

栄養士のメイズ・アル・アリ氏は！〜、
〘アブラナ属は植物栄養素を含み、健康を増進する硫黄が豊富なことで知られています。年間を通じて、抗酸化物質の完璧な供給源です〙、…　と述べる！・・・

➤  ケールは体にどんな作用をもたらすの？

●　グルコシノレート、ビタミンC、K、E、コレステロールを下げる

　物質から、ルテイン、ゼアキサンチン、ベータカロテンのような

　カロテノイドまで、さまざまな生物活性物質を含有するケールの

　　　　　　　薬効作用は非常に強力！・・・

●　ほうれん草よりも多くの栄養素を含有し、髪や肌、骨を健康に

　　　するだけでなく、糖尿病、がん、血圧、喘息の

　　　　　　リスクも減らしてくれる！・・・

●　ケール1杯分には、1日に推奨されるビタミンAが206%、

　ビタミンKが684%、ビタミンCが134%（にんじんの17倍にも

　なる）、その他、カリウムや食物繊維、抗酸化物質、カルシウム、

　クロロフィルが豊富に含まれており、ヴィーガンの鉄分や

　抗酸化物質であるα-リポ酸の供給源としても、…　

　　　　　　　超優良食材とされている！・・・

　

また、ほとんどの緑葉野菜と同様に脂肪分は少ないけれど、ケールはαリノレン酸と呼ばれるオメガ3脂肪酸を含んでいる。これは、ケールを食べる多くのメリットの中でもあまり知られていないことだとか。

　　　　　　アンジェリーク・パナゴス

栄養士のアンジェリーク・パナゴス氏は！〜
〘スムージーやカレー、炒めものにケールを加えて、食事の抗酸化

　効果を高めています。体の解毒を担う器官を支える植物栄養素が

　豊富なので、体から毒素や使用済みのホルモンの排出を助け、

　健康のあらゆる面でプラスに作用しますよ〙、と説明する！・・・

➤  ケールを食べる13のメリット：

＃1）：糖尿病の症状を軽減する：

　ケールには血糖値を減少させる働きがあることが示されている。

これにより、2型糖尿病患者のインスリン感受性を高められ、酸化ストレスを防止できる可能性がある。
　ただし、ケールの効能を実証するほとんどの研究は、実際にケールの葉を食べて得られる効果よりも、ケールに含まれる栄養素、α-リポ酸を高用量で摂取した人に関するものである。

＃2）：老化を遅らせる：

抗酸化物質のケンペロールとケルセチンは特に、フリーラジカルと戦う働きに優れ、病気のリスクを減らす効果がある。これに関しては、さらなる人体研究が必要とみられている。

＃3）：病気と戦ってくれる：

抗酸化物質のケンペロールとケルセチンは特に、フリーラジカルと戦う働きに優れ、病気のリスクを減らす効果がある。これに関しては、さらなる人体研究が必要とみられている。

＃4）：結腸がんのリスクを減少する：

インドール-3-カルビノールを豊富に含む食事は、結腸がんに効き目があることが示されている。

＃5）：消化を改善する：

食物繊維と水分をたっぷり含むケールは、腸内環境を健康に維持するのに役立つ。でもそれは、ケールを消化する際に生成されるインドール-3-カルビノールのおかげでもあ。

＃6）：日焼けによるダメージから肌を守ってくれる：

リコピンとルテインの効果に関する研究によると、ビタミンCを非常に多く含むケールは（ほうれん草の4倍！）、有害な紫外線から皮膚を守ってくれることがわかった。
〘ケール1杯で、1日に必要なビタミンCの約90%が含まれています。

　　糖分が多く、血糖値を上昇させるオレンジジュースを

　　　　　　飲む代わりに、ケールを選びましょう〙、…

＃7）：コレステロールを下げる：

ケールは、善玉コレステロール（(別名：高比重リポタンパク質／HDL）を増加させ、悪玉コレステロール （別名：低比重リポタンパク質／LDL) を減少させることが研究で判明している。

　ある研究では、被験者が12週間ケールジュースを飲んだ後に、善玉コレステロールが27%増加し、悪玉コレステロールが10%減少したと報告されている。
　ただし、ケールの健康効果を得るには、葉をジュースにするよりも、丸ごと食べた方がいい。

　野菜や果物をジュースにすると、腸の健康を維持するうえで非常に有益となる食物繊維が取り除かれてしまう。腸の健康が人の心と体の健康にいかに重要であるかは、もはや言うまでもない。

＃8）：血液の凝固作用を向上する：

ビタミンKは、血液を健全に凝固する体の能力に大きな役割を担う栄養素であり、この機能は回復や治療に不可欠であるもの。ケール1カップには1日の推奨摂取量の6倍以上が含まれている。

＃9）：骨を強くする：

ケールに豊富に含まれるビタミンKは、骨折や破損のリスクを軽減し、骨密度を促進したり維持する上でも重要な役割を果たしている。

ビタミンKの骨形成を促進する作用は！〜、

　　　骨折リスクの低下と関連している！・・・

骨基質タンパク質を調節してカルシウムの吸収を改善し、尿中に排出されるカルシウムの量を減らして骨の強度を維持する手助けする。

＃10）：目を守る：

加齢とともに視力が低下するのは別問題として、ルテインやゼアキサンチンなど一部の栄養素は、白内障や黄斑症（網膜の中心にある黄斑部の状態）の発症を防ぎ、目の機能を維持するのに役立つ。

　そしてご想像の通り、ケールにはこれらの栄養素がたっぷり含まれている。

＃11）：減量をサポートする：

一部のスーパーフードとは異なり、ケールは脂肪分とカロリーが低いうえ、食物繊維が豊富なので満腹感をきちんと得ることができる。

＃12）：心疾患と脳卒中のリスクが減少する：

カリウムには心臓病や脳卒中のリスクを減らす効果があるにもかかわらず、ほとんどの人が十分に摂取できていないとか。加熱したケールカップ1杯で、なんとカリウムが491mgと大量に含まれている。

　実際に、15歳以上の成人を対象に行われたアメリカの研究では、カリウムを十分に摂取できていると、何らかの原因による死亡リスクが20%減少することが示唆されている。

＃13）：髪と肌の状態を改善する：

ケールにはビタミンAもたっぷり。

レチノール（ビタミンAの一種）は超効果的なスキンケア有効成分であり、肌の再生やアンチエイジング効果があることで知られている。そのため、変化に富むバランスの取れた食事の一部としてケールの葉を食べることで、最高な肌の状態を保つことができる。

　ビタミンKで髪の毛まで健やかに！。

➤  Q&A：食事でケールの効果を最大限に得る方法：

ケールの効能をよく理解したところで、ここからはケールを食事に取り入れる最善の方法についてみていこう。

◼︎ケールは毎日食べてもいいの？：

率直に言うと、答えは多分ノー。

ケールは地球上でもっとも栄養価の高い食品の一つであり、必須ビタミンの驚くべき供給源であることは確か。
　でも、食べ過ぎるとどうなる？　

ケールにはプロゴイトリンが含まれており、甲状腺ホルモンの合成を妨げたり、ヨウ素の摂取を阻害する可能性があるため、甲状腺が機能するために必要なホルモンを産生しにくくなることも。

　従って、甲状腺に問題があり治療を受けている人は、ケールを食べることについてまずは栄養士に相談すること。

ケールの食べ過ぎは消化器系にも影響を及ぼし！〜、

　　ガス、膨満感、便秘、下痢の原因にもなりえる！・・・

つまり？　もっとも健康的な食事は、バランスがとれた多様性に富む食事であること。ケールを毎日食べるのではなく、他の野菜と入れ替えながら、栄養素を幅広く摂取するのが最善となる。

1人分しか調理しないのであれば、ケールとほうれん草を冷凍しておくと、2種類の野菜を交互に食べることができ、食べかけの野菜を冷蔵庫で腐らせて罪悪感に浸るのを防ぐこともできる。

◼︎ほうれん草とケールはどっちのほうがヘルシー？：

栄養価は競い合うものじゃない。

　これら2つの葉物野菜は、どちらもすさまじい効能を有しているので、どちらも冷蔵庫で保存して日々の食事に取り入れる価値がある。有能な栄養士なら誰もが言うように、最も健康的な食事は、バランスがとれた、多様性に富む食事。

◼︎ケールは加熱したほうがいい？　

　　　　　生で食べるのがいい？：

科学雑誌『International Journal of Food Sciences and Nutrition』に掲載された研究によれば、ケールを加熱調理すると、一部のビタミンとミネラルの栄養価が損なわれる。

　最も影響を受けるのは、カルシウム濃度であることもわかった。

そのため、ケールに含まれる鉄分もまた、適切に吸収されなくなってしまうとか。

一方で多くの事例証拠は、生のケールを食べると消化管障害（腹部膨満、ガス、便秘、下痢）を引き起こす恐れがあることを示唆している。もしこれがあなたに当てはまるようであれば、ケールの葉を蒸すか焼くか、シチューに加えて食べるように検討してみて下さい。

前述の研究著者たちは、数多くの利点をもたらすケールに含まれる栄養素をできるだけ多く保持したまま食べるには、蒸すことが最良の調理法であることを発見した。

ケールを生で食べることも、甲状腺機能低下症を患う人にもたらすリスクを高める可能性がある。

なぜなら、グルコシノレート（植物のがんを予防する成分）が甲状腺機能を阻害する恐れがあるから。

グルコシノレートは加熱すると減少するため、甲状腺の健康に問題を抱えている人には、甲状腺の懸念を増大させるリスクをとることなくケールの効能を得るための手段として、ケールを加熱調理するのがベスト。

それにはっきり言って、カリカリにローストしたケールやソテーしたケール、ケールを入れた朝食のイタリア風オムレツは、生のケールサラダを食べるよりもずっとおいしい！。

参考文献：

■【もっとケールを食べるべき13の理由と一番ヘルシーな食べ方】：

https://www.womenshealthmag.com/jp/food/a44181493/kale-benefits-20230629/