年越し蕎麦 年の締めくくりの最強の食品‼️・・・

大晦日（みそか）の夜に

　　　　　いただく年越しそば！〜、

その由来は、そばの麺が細く長いことから長寿を願ったものであるという説や、そばが切れやすい事から今年の厄災を切り捨てるためなどさまざま！・・・

いずれにしても新年への希望が込められている。

そして栄養学的にもそばは健康効果が高い食材だが、夜に食べる上では注意点もあるという。年越しそばの効果を最大化する食べ方を取材した。

◼︎ そばは血糖値の急上昇を防ぎ動脈硬化や脳卒中を予防：

蕎麦は主食の中でも健康効果が高い食材だ。

その理由の一つが、GI値（The glycemic index ／食後血糖値の上昇を示す指標）が低いこと。

　　　　　　　　　　東丸貴信医師

東邦大学名誉教授で循環器専門の東丸貴信医師がこう説明する。

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《白米、うどん、そば、食パンの中で、そばはGI値が最も低く、またGL値（一食分の量を踏まえた炭水化物の量）も低いので食後の血糖値上昇を抑えられます。

血糖値が急上昇すると、エネルギーに使われずにあまった糖が中性脂肪に変わります。中性脂肪は皮下に蓄えられ太りますから、これを防ぐそばはメタボの人にも好ましい食品といえますね！。また、そばは抗炎症や抗酸化作用のあるルチンという成分を含んでおり、毛細血管を強くしたり、動脈硬化や血栓症を抑えます。このようにしてそばは、脳卒中や心血管病を予防できるのです》、・・・

◼︎ そばを夜に食べるのは『理にかなっている』：

また、年越し蕎麦は『夜に食べる』ものだが、早稲田大学名誉教授の柴田重信氏（東京科学大学特別研究員、愛国学園短期大学特任教授）によると、❝理にかなっている！❞」という。

　健康を維持するポイントは体内時計を『規則正しく刻ませる』こと。

体内時計は、体のそれぞれの生理機能が最も働くべき時刻にピークを迎えるように整えてくれている。そのリズムを守り、時間を考えて行動することが若々しく健康に生きる最大の秘訣といっていい。体内時計の視点から考えた栄養学を『時間栄養学』といい、この分野を牽引してきた柴田氏が続けて言う。

◼︎ 年越し蕎麦は良くても、年越しうどんが駄目な理由：

《体内時計は、朝の方が血糖値を下げるインスリンの効果が高く、夜になると働きが弱くなるというリズムを作っています。そして肝臓の末梢（まっしょう）時計（時計遺伝子）はインスリンの量が増えることで動き出しますから、体内時計をしっかり動かすにはむしろ朝食では、白米やパンなど食後血糖値を上げやすいもの（高GI食品）を取り入れたほうがいいでしょう、…　反対に夕食では、体内時計を動かしにくい、そばや玄米などの低GI食品を選ぶことが、きれいな体内リズムを描くコツなのです。ですから年越しそばではなく、年越し『うどん』にしてしまうと、血糖値が上がり、それに伴って体内時計も動いてしまいます》、…（柴田氏）

夜は血糖値を下げるインスリンの働きが弱くなるため、同じ食事を朝・昼・夕に取れば、夜が一番血糖値が上がりやすい。

《夜の食事で低GI食品を選び、高血糖にしないことが体内時計のリズムを乱さない為に重要なんです。高血糖は睡眠にも悪影響を及ぼします。そのメカニズムは正確には判明していないのですが、これから寝ようとしているところに、どーんと体内に糖が増えてしまったら、『この糖はどう使えばいいのか』と、体もびっくりしてしまうのではないでしょうか（笑）》。…（柴田氏）

◼︎ 食物繊維が豊富な『十割そば』か『二八そば』が良い：

　低GI食品であるそば、それも《そば粉を100％使用して作られた『十割そば』、そば粉が8割、小麦粉が2割の比率で作られた『二八そば』を選ぶといいでしょう》、…と管理栄養士の望月理恵子氏がアドバイスする。
《そば粉の割合が多いほど食物繊維が含まれて血糖値上昇を抑えますし、

　そば粉に含まれるルチンも多く摂取できます》、・・・

◼︎ 血糖値の上昇を防ぎ血管を

　　　　　　　強化する『チョイ足し』食材は？：

加えて、血糖値上昇抑制に役立つ食品をトッピングするといいということで、…

柴田氏がイチオシするのが『食物繊維が豊富なとろろ』。

《とろろ、もしくはワカメ、またその両方をそ蕎麦にのせることで、高血糖を

　　防ぐ年越しそばとなるでしょう》、…（柴田氏）

　とろろは血管を強化する働きがあるビタミンCも含まれる。

望月氏が『血管強化そば』として紹介するのが、とろろだけでなく『大根おろし』や『ゆず』『しょうが』を追加することだ。

《抗酸化作用があり、コラーゲンの合成を助けるビタミンCは毛細血管を強くし、動脈硬化を予防します。とろろ以外にもビタミンCが豊富な具材は、『大根おろし』や『ゆず』ですね。どちらも消化を促進する作用もありますから、夜に年越しそばを食べる上で胃腸にやさしく、お勧めです》、・・・

《ゆずの皮に含まれるヘスペリジンは血行促進に働きかけますので、刻んで皮ごと

　摂取できるとなお良いですね。また、すりおろしたしょうがをそばの汁に入れても

　いいでしょう。しょうがに含まれる強い抗酸化作用を持つビタミンEが、血管を

　拡張して血液の流れを良くする作用があります》、…（望月氏）

◼︎ 抗菌作用のあるネギやわさびもおすすめ：

市販されている瓶入りの『おろししょうが』を購入し、しょうが焼きはもちろん、…汁物にティースプーン1杯強のしょうがを混ぜる。いちいち自分でしょうがをすりおろす作業をしなくていいので、手軽に多くのしょうがを摂取できるし、食後に体がポカポカする。もちろんチューブタイプでも良し！。是非とも試して欲しい。

『とろろ』か『ワカメ』、『大根おろし』、…　

　　　　　　　　　それに『刻みネギ』もたっぷりのせたい。

《風邪が流行する時期ですか、抗菌作用のあるネギ、またわさびをアクセントに

　加えるといいでしょう。そういった薬味を加えて、そば湯（ゆで汁）もぜひ

　飲んでください。ビタミンB1・B2といった水溶性の栄養素が摂取でき、疲労回復

　が期待できます》、…（望月氏）

◼︎ 天ぷらをトッピングするときは
　　　　　　　　就寝の3時間前には食べ終えて：

そして年越し蕎麦に定番の『天ぷら』だが！〜、

　　　　　　　本来夜にはあまりお勧めできない！・・・

《天ぷらそば、カレー南蛮そば、肉そばなどは消化に時間がかかるため、血糖値を

　ゆっくり上げ、満腹感を維持するというメリットがあります。

　ですので昼に食べる場合はいいのですが、夜にこれらを食べると、睡眠の質が悪く

　なったり胃もたれしやすくなったりします。

　ただし、せっかくの年越しですから、天ぷらをいただく場合は、あまり夜遅く

　ならないように、せめて就寝の3時間前には食べ終えてほしいと思います》、…　

　柴田氏も《年越しそばに限ってならいいのではないか》と言う。

《天ぷらは、言ってみれば“脂肪の塊”ですから、昼に食べればエネルギー源になりますが、夜に食べると太りやすくなります。ただ、油と一緒に取るということで高血糖は防げるでしょう。また同じ“細く長く”の麺であるラーメンと比較した場合、ラーメンは動物性脂肪が多く、血管に負担がかかりますから、年越しラーメンよりは、まだ『年越し天ぷらそば』の方がいいと思います》、・・・

　　　　　　（農研機構）上級研究員の大池秀明

◼︎ 時間栄養学の観点でおすすめのトッピングとは？：

『天ぷら』以外のものでもいい。農業・食品産業技術総合研究機構（農研機構）上級研究員の大池秀明氏は『にしんそば』を提案する。かけそばの上ににしんの干物

『身欠きにしん』を甘露煮にしてのせるものだ。

　特に北海道や関西地方で親しまれている。

《時間栄養学の観点で夕食は、低炭水化物、低脂質が基本。脂質は胃腸に負担をかけるので、本来は消化にいいものを食べた方がいいでしょう。

ですがそばだけではおなかが空（す）きやすく、栄養素も不足しやすい。野菜類や、タンパク質が多いものをトッピングした方が満足感は高まるので、魚のにしんや、かまぼこをのせるといいと思います》、…（大池氏）

◼︎ そば粉に含まれるルチンが
　　　　　　　アルコールによる血管の負担を緩和：

大池氏は日頃から夕食に具材たっぷりの蕎麦と、晩酌を楽しむことが多いという。《お酒はそれほど血糖値を上げませんから、蕎麦と酒の食べ合わせは

　　悪くありません》、…と説明する。

　望月氏も《そば粉に含まれるルチンがアルコールによる血管の負担を

　　　　　　　和らげるという報告がある》、…と話す。

《ただしそばは消化吸収が良いものなので、お酒を飲むと酔いが回りやすくなるかもしれません。何かタンパク源となる卵をのせた月見そばにしたり、薬味を入れたり、とろろや山菜などの食物繊維が豊富なものを合わせて取りたいですね》、…

　健康効果の高い蕎麦。

　年越しだけでなく新しい年にも、とろろや野菜類、タンパク

　源とともにいただこう。幸運と健康を祈りたい。

◎年越しそばと合わせるお勧め食材：

● とろろ……食物繊維が豊富。ヌメリ成分には胃の粘膜を保護する働きが。

    でんぷん分解酵素が含まれ、消化を促進。
● 大根おろし……消化酵素たっぷり。食物繊維も豊富。
● わかめ……整腸作用や血糖値上昇抑制に役立つ食物繊維が多く含まれる。

    塩分排出に働くカリウムも豊富なため、つゆに塩分が多いそばと相性が良い。
● しょうが……血行を促進し、血管を強くするビタミンEが含まれる。
● わさび、ネギ……抗菌作用がある。
● 卵、ニシン、かまぼこ…満腹感を維持し、そばに不足しがちなタンパク源を補う。

◎最強の年越しそばの食べ方：
（1）麺は『十割そば』『二八そば」』を選ぶ！・・・
（2）蕎麦には『お勧め具材』をのせ、就寝3時間前までにいただく！・・・
（3）蕎麦湯（ゆで汁）を飲む！・・・

参考文献：

■【「年越しそば」にチョイ足しするだけ！

　　「高血圧・動脈硬化」予防と「疲労回復」に効くすごい食材】：

https://diamond.jp/articles/-/380249?utm_source=daily_dol&utm_

medium=email&utm_campaign=20251230

年越し蕎麦の由来！〜

大晦日にそばを食べる習慣が始まったのは、

　　　　　江戸時代から！と推察されている！・・・

江戸時代の商家では月末（晦日）に蕎麦を食べる習わしが

あり、…　 忙しい月末に、ぱっと！、素早く食べられる蕎麦は、江戸のファストフードとしてうってつけの食べ物だった。 江戸時代は、月末に食べる蕎麦の事を『晦日（みそか／つごもり）蕎麦』『三十日（みそか）蕎麦』と呼んでいました。

 当時『年越し蕎麦』というと、節分のときに食べる蕎麦の事を意味していました。 旧暦が使われていたので、新年を象徴する『立春』は、今でいう大晦日のような感覚だったからです。

その後、新暦への移り変わりとともに年末の大晦日に食べるそばの習慣だけが残り、『年越し蕎麦』として庶民の間に広がりました。

細くて長い蕎麦は！〜、

家督や財産、人の命が長く続くよう願う縁起物として親しまれていました！・・・『年越し蕎麦』には様々な謂れやい、その意味にちなんだ別名があります。

例えば、その年の不幸や苦労などの災厄を断ち切る、という意味が込められているのは、よく知られていますね。昔のそばは、つなぎのない十割そばが基本で、非常に切れやすかったことから『縁切り蕎麦』とも言うそうです。

元旦に一斉に年を取る『数え年』の習慣から『年取り蕎麦』という言い方もあります。他にも、細くて長いそばの形状から長寿を祈願する『長寿そば』、あるお寺でそばを振る舞ったところ、翌年みんなの運が上がったことから『運気そば』など、いろいろな名称で親しまれています。