ワシントン・ポスト、ニューヨーク・タイムズ、タイム、フォーチュンなど米国メディアに多数取り上げられ、海外で大ブームを巻き起こしている。考案者は、信州大学医学部特任教授の能勢博氏だ。具体的な行い方や、得られる健康効果、その根拠について迫った。
信州大学医学部特任教授の能勢博氏
■ だらだら歩きを続けても筋力はほとんどつかない：
《運動強度が足りないと、持久力や筋力が伸びません。逆に個人の最大体力70％、
■ 効果は60分で頭打ち：速さの目安は「息が弾む程度」：
（ジャーナリスト 笹井恵里子筆）
■ だらだら歩きを続けても筋力はほとんどつかない：
● 〈Just 30 minutes a day of Japanese walking may help you get in shape〉
（1日たった30分のジャパニーズウォーキングで健康維持に効果あり）―
『The Washington Post（ワシントン・ポスト）』！・・・
《私が研究結果を発表したのは20年近く前の話ですが、ここ数年の海外での
● 他にも『FORTUNE』『TIME』などで、能勢博氏
（信州大学医学部特任教授）が提唱する歩行運動が注目を集めている！・・・
《私が研究結果を発表したのは20年近く前の話ですが、ここ数年の海外での
人気が凄いのです》と、能勢氏も驚く。
因みにジャパニーズウォーキングは、海外メディアの呼び名で、能勢氏は研究発表当初から「インターバル速歩」と呼んでいる。
《24年にNHKワールド『Medical Frontiers』（メディカルフロンティア）でインターバル速歩が英語で紹介され、大きな反響がありました。翌年の25年にはオーストラリア人のインフルエンサーがソーシャルメディアでJapanese walkingとして紹介し、TikTokでも大ブレークしたのです》、…
今も、はるばる海外から！〜、
《24年にNHKワールド『Medical Frontiers』（メディカルフロンティア）でインターバル速歩が英語で紹介され、大きな反響がありました。翌年の25年にはオーストラリア人のインフルエンサーがソーシャルメディアでJapanese walkingとして紹介し、TikTokでも大ブレークしたのです》、…
今も、はるばる海外から！〜、
信州大学にいる能勢氏のもとまで
取材に訪れる記者もいるのだという！・・・
さて、それでは能勢氏が提唱するインターバル速歩（ジャパニーズウォーキング）とは何か――。《大切なことは、だらだら歩きをいくら続けても、筋力はほとんどつかないということです》、… と能勢氏。
《運動強度が足りないと、持久力や筋力が伸びません。逆に個人の最大体力70％、
平たく言うと“ややキツイ運動”をすると、その時間に比例して持久力や
筋力が向上するのです》、…
■ 話題のインターバル速歩：週60分になればOK：
能勢氏はややキツイ運動として！〜、
インターバル速歩を考案した！・・・
リラックスして背筋を伸ばし、いつもの「ゆっくり歩き」と、本人がややキツイと感じる「速歩」を3分間ずつ交互に繰り返す。このゆっくり歩き3分＋速歩3分＝6分が1セットだ。
《これを1日5セット（計30分間）で、週4日程度が目安です。そんなに日数が
《これを1日5セット（計30分間）で、週4日程度が目安です。そんなに日数が
取れない人は、週末にまとめてもOK。要はトータルの速歩時間が
週60分になればいいのです》、…
例えば、会社帰りに速歩3分＋ゆっくり歩き3分＝6分（1セット）を、毎日12分（2セット）×平日の5日間行ったとしよう。すると速歩がトータルで30分になる。残り30分（10セット）を週末に行えば目標クリアだ。
もしくは「ゆっくり歩き」を設けず、「速歩を15分間連続」で行い、それを週4日行ってもいい（私は“7分連続の速歩”が限界だったが……）。
例えば、会社帰りに速歩3分＋ゆっくり歩き3分＝6分（1セット）を、毎日12分（2セット）×平日の5日間行ったとしよう。すると速歩がトータルで30分になる。残り30分（10セット）を週末に行えば目標クリアだ。
もしくは「ゆっくり歩き」を設けず、「速歩を15分間連続」で行い、それを週4日行ってもいい（私は“7分連続の速歩”が限界だったが……）。
それでは速歩が週60分より少ないとどうなるのだろうか？
《よく質問されますが、取り組んだ時間に応じて効果があります。
《よく質問されますが、取り組んだ時間に応じて効果があります。
ただしトータル60分で効果は頭打ちですので、それ以上する必要は
ないということです》、…
最大体力の70％以上という速歩の目安は、普段の速度から少しずつスピードを上げて2分以上歩いて息が上がるくらいのペース。能勢氏によれば、「息は弾むが、切れない程度」を目安にするといいそう。
《もうだめ、倒れるという運動をマックスの10とし、安静を1とした時、6～7ぐらいの負荷を体にかけるんです。目標強度が最大体力の70％というのは、米国のスポーツ医学会が推奨する60％より少し高めです。けれども3分程度なら、どうにかみなさんがやってくれることがわかったので、その設定にしました》、…
さてインターバル速歩の根拠となる能勢氏の研究報告を紹介しよう。
最大体力の70％以上という速歩の目安は、普段の速度から少しずつスピードを上げて2分以上歩いて息が上がるくらいのペース。能勢氏によれば、「息は弾むが、切れない程度」を目安にするといいそう。
《もうだめ、倒れるという運動をマックスの10とし、安静を1とした時、6～7ぐらいの負荷を体にかけるんです。目標強度が最大体力の70％というのは、米国のスポーツ医学会が推奨する60％より少し高めです。けれども3分程度なら、どうにかみなさんがやってくれることがわかったので、その設定にしました》、…
さてインターバル速歩の根拠となる能勢氏の研究報告を紹介しよう。
2007年に発表されたものだ。
■ 『1日8000歩を歩く』では
筋力アップや健康効果は望めない：
筋力アップや健康効果は望めない：
246人の中高年者を対象に「何もしない群」「1日8000歩超を歩く群」「インターバル速歩群」の3群に無作為に分けて5カ月間、その効果を比較した。
すると「何もしない群」の結果が芳しくないのはもちろんだが、「1日8000歩超を歩く群」も、女性で若干の筋力増加が認められる程度で、スタミナの指標となる最高酸素消費量や生活習慣病などの検査数値の改善に効果はなかった。
つまり「1日8000歩超を歩く」では、筋力アップや健康効果は望めないのだ。
一方で「インターバル速歩群」は筋力（大腿四頭筋、ハムストリングス）、最高酸素消費量が向上し、血圧や血糖値も明らかに低下した。特に最低血圧の低下は、今後5年以内に脳梗塞や脳出血、心筋梗塞などの循環器系発作を起こす確率を40％低下させる値だったのだ。体力の低い人ほどその効果が高い。
インターバル速歩による筋力の変化 出所：
すると「何もしない群」の結果が芳しくないのはもちろんだが、「1日8000歩超を歩く群」も、女性で若干の筋力増加が認められる程度で、スタミナの指標となる最高酸素消費量や生活習慣病などの検査数値の改善に効果はなかった。
つまり「1日8000歩超を歩く」では、筋力アップや健康効果は望めないのだ。
一方で「インターバル速歩群」は筋力（大腿四頭筋、ハムストリングス）、最高酸素消費量が向上し、血圧や血糖値も明らかに低下した。特に最低血圧の低下は、今後5年以内に脳梗塞や脳出血、心筋梗塞などの循環器系発作を起こす確率を40％低下させる値だったのだ。体力の低い人ほどその効果が高い。
インターバル速歩による筋力の変化 出所：
Nemoto K, et al., Mayo Clin Proc. 2007（能勢博氏らによる研究）
■ インターバル速歩では
持久力も筋力も向上：
《持久性運動では筋肉量が増加しにくいといわれていますが、持久力も筋力も向上：
筋肉量が減り始める30代以降ではインターバル速歩を行うと、
持久力だけでなく筋力も増えるのです》、…
《持久力や筋力が向上することで血圧が低下し、
心臓や血管への負担が軽減される。よく眠れるようになったり、
関節の痛みが取れたりという作用もあります。全体としてインターバル速歩
を5カ月間行えば、体力が最大20％増加し、生活習慣病指標が20％改善する
ことがわかっています》、…
「効果実感の目安」を最後にまとめた。
それでも、現在太ってもいないし生活習慣病でもない人は！〜、
『筋力が増えること』にあまり興味がないかもしれない！・・・
だが筋力、言い換えると体力は20代をピークに30歳をすぎたあたりから毎年約1％ずつ減少し、10年でおよそ1割減るとされる。然し、脂肪は減っていかない。
そのため運動習慣がない人は！〜、
そのため運動習慣がない人は！〜、
筋肉が減るにつれて本来筋肉があった部分に脂肪がどんどん入り込む！・・・
見た目の体型が変わらなくても、中身は筋肉量が大幅に減少し、脂肪がそのぶん増えてしまうのだ。これはいわばパワー（筋肉）が減って、荷物（脂肪）が重くなっていくようなもの。じわりじわりと体内が老いに向かっている。
『物事の決断や物覚えが悪い』
『よく眠れない』にも効果的：
『よく眠れない』にも効果的：
階段を上ると息が切れる、ついエスカレーターを使う、電車に乗るとすぐ座れる席を探す、歩く時に若い世代に追い抜かれるなどは筋肉量が低下し、体力が落ちている可能性大。
《疲れやすくなる、いつまでも同じことをぐずぐず考えているというのも、
《疲れやすくなる、いつまでも同じことをぐずぐず考えているというのも、
実は筋肉量減少の兆候です》と、能勢氏は指摘する。
《インターバル速歩をすると、脳であれば脳血流が改善して脳細胞も
《インターバル速歩をすると、脳であれば脳血流が改善して脳細胞も
元気になります。物事の決断や、物覚えが早くなるという効果が期待できます。
決断が遅いというのは、外部と内面からのありとあらゆる情報や刺激を瞬時に
統合し、行動の方向性を示すプロセスが鈍くなっているということ。究極的に
はとっさの脳血流と脳細胞の反応が落ちているということなのです》、…
よく眠れない人も！〜、
運動不足という！・・・
《要するに代謝が落ちているのです。ビジネスパーソンは仕事のことを考えて頭の中でぐるぐる回ってしまうパターンが多いのですが、インターバル速歩をすると『とりあえず寝よう』『なんとかなる』と思えるようになります。ぐっすり眠って起きれば、気力がわいてストレスにも強くなるでしょう。まずはだまされたと思って2週間続けましょう》、…
さてインターバル速歩は「屋外」で行うものだが、雨の日など屋内でできるトレーニングはあるだろうか。次回、効率的に筋肉量を増やすためにインターバル速歩後に摂取したほうがいい“飲みもの”とともに紹介しよう。
《要するに代謝が落ちているのです。ビジネスパーソンは仕事のことを考えて頭の中でぐるぐる回ってしまうパターンが多いのですが、インターバル速歩をすると『とりあえず寝よう』『なんとかなる』と思えるようになります。ぐっすり眠って起きれば、気力がわいてストレスにも強くなるでしょう。まずはだまされたと思って2週間続けましょう》、…
さてインターバル速歩は「屋外」で行うものだが、雨の日など屋内でできるトレーニングはあるだろうか。次回、効率的に筋肉量を増やすためにインターバル速歩後に摂取したほうがいい“飲みもの”とともに紹介しよう。
【インターバル速歩「効果実感」の目安】
約20年間で1万人以上に運動指導を行った能勢氏の調査から
1日目：運動後に足、下半身に温かさを感じる。心地良い疲労感
1週間：汗をかきやすくなる
2週間：肥満傾向の人であれば体重が1キロほど減り始める
1カ月：「姿勢が良くなった」と言われる、夜によく眠れるようになり、昼間の体調が良くなる
2カ月：疲れにくくなったと感じる
3カ月：風邪をひきにくくなる、関節の痛みが取れてくる
4カ月：肌にハリとツヤが出てくる、ぜい肉が取れてくる
5カ月：筋力10％程度向上
血圧、血糖、肥満が20％程度改善
参考文献：
■【全米で大ブーム〈ジャパニーズウォーキング〉の歩き方、
1日15分なのに5カ月で「肥満20％改善」】：
https://diamond.jp/articles/-/398741?utm_source=daily_dol&utm_medium=email&utm_campaign=20260913
インターバル速歩が効果があり！〜、
全米で大ブームとなっている！・・・
ワシントン・ポスト！、NYタイムズ！、フォーチュン誌などが取り上げているようですが、参考文献の内容を読破すれば、成る程！と納得が行きます。
日本人は米国人と大きく異なり、近来は洋食（高カロリー／ジャンク・フード）を食する方が増えており、連れて太り過ぎが散見できますが、それでも米国人と比較すると圧倒的に少ない！と言えます。
2007年に、信州大学医学部特任教授の能勢博氏に依って考案されたものの、日本では評判にはならなかったのは、矢張り太り過ぎの人々が余りいなかったからだでしょう。
