毒物を分解、栄養素をエネルギーに変換してくれる肝臓にと良い！、悪い食品！・・・

肝臓は、私たちの体の中でも最も大きな臓器！〜、

　　主な役割のひとつに『代謝』があり、

　　　毒物を分解するほか、栄養素をエネルギーに

　　　　　変換してくれる！・・・

処が、食生活の乱れや運動不足などで

　　肝臓に脂肪がつくとこの作用が落ち！〜、

体重が増えやすく疲れやすい体になってしまう！・・・

メタボリックシンドロームに合併しやすく！〜、

放置すると肝炎などを引き起こし、肝硬変に進行することもある。

　ヘルスライン誌やメディカル・ニュース・トゥデイ誌などが挙げる、肝臓から脂肪を落とすのに有効な食品、そして逆にため込んでしまう食品を紹介致しますが、…

それらを心に止めてより健全な食生活を心掛けたいものです。

なお、アルコール摂取やウイルスも脂肪肝の原因となるが、・・・

これ以外、つまり食生活の乱れなどによる脂肪肝（NAFLD）を中心に説明致します。

▶︎   脂肪を落とす食品1．ヨーグルト：

　

低脂肪のヨーグルトやケフィアは！〜、

　　　　カルシウム、ビタミンD、そして体に良い

　　　　微生物のプロバイオティクスが豊富だ！・・・

こうした食品は、脂肪肝の発達に関連した腸内細菌の振る舞いを変化させ、脂肪肝の発症を抑制する可能性があるとの研究がある。

▶︎  脂肪を落とす食品2．アボカド：

脂肪肝の人は「インスリン抵抗性」の状態になりやすく！〜、

血流にインスリンがたまり肝臓に悪影響を与える事がある！・・・

2019年の研究により、アボカドオイルが肝臓の炎症を抑制することが示された。アボカドは善玉コレステロールも豊富で、適度な摂取により脂肪肝の改善が期待される。

▶︎ 脂肪を落とす食品3．ガーリック：

2016年の小規模な研究では！〜、

ニンニク粉末のサプリメントが脂肪性肝疾患の人の体重と

　　脂肪を減らすのに役立つ可能性があることが示された！・・・

また2019年の研究では、生のニンニクを頻繁に消費する人は脂肪肝を患う傾向が低いことがわかっている。

▶︎ 脂肪を落とす食品4．コーヒー：

コーヒーを飲む習慣のある人は！〜、

　　　　　脂肪肝になるリスクが低いことが、

　　　　　2021年の調査により判明している！・・・

マウスを使った2019年の実験では、カフェインレスコーヒーでも肝臓の炎症の軽減が見られた。

▶︎ 脂肪を落とす食品5．葉物野菜：

ほうれん草などの葉物野菜は！〜、

　　　　　肝臓への脂肪の蓄積を避ける効果がある！・・・

2021年の研究により、葉物野菜に豊富な硝酸塩とポリフェノールによる効果である可能性が示された。

　調理していない生のほうれん草で効果が高いことがわかった。

▶︎ 脂肪を落とす食品6．ブロッコリー：

ブロッコリーも葉物野菜の一つであり！〜

　　　　脂肪蓄積の防止効果が期待されている！・・・

マウスを使った2016年の研究では、長期的な摂取で肝臓に脂肪がつくのを抑える傾向が見られた。

▶︎ 脂肪を落とす食品7．魚類：

サーモン、マグロ、イワシなどは！〜、

　　　　　　　オメガ3脂肪酸を多く含む！・・・

2016年の研究ではこうした食品が、脂肪肝の改善と善玉コレステロールのレベル向上に役立つとの結果が得られた。

オメガ3脂肪酸はこのほか、クルミや亜麻仁にも多く含まれる。

▶︎ 脂肪を落とす食品8．緑茶：

緑茶にはカテキンなどの抗酸化物質が含まれている。

こうした抗酸化物質は、脂肪肝の症状を改善する可能性があることが2021年の研究により示されている。

▶︎ 脂肪を落とす食品9．大豆・ホエイプロテイン：

大豆とホエイプロテインは！〜、

　　　肝臓への脂肪の蓄積を減らすと考えられている！・・・

2019年の研究では、肥満の女性が60グラムのホエイプロテインを1ヶ月間毎日摂取したところ、肝臓の脂肪が20%減少した。イソフラボンがインスリン感受性を向上させ、脂肪を減少させる可能性がある。

▶︎ 脂肪を落とす食品10．全粒粉：

オートミールなど全粒粉の食品は！〜、

　　　　　　　食物繊維が豊富である！・・・

繊維量の多い食品は脂肪肝の改善に有効であり、中性脂肪の値を下げる効果があることが研究によって示されている。

▶︎ 脂肪を落とす食品11．ナッツ：

食事にナッツを取り入れることで！〜、

　　　炎症、インスリン抵抗性、酸化ストレスなどの

　　　　　　リスクを低減できる可能性がある！・・・

ナッツの消費量を適度に増やすことで脂肪肝のリスクが有意に低下し、また、肝臓脂肪の多い人がクルミを食べたところ肝機能が改善したとのデータがある。

▶︎ 脂肪を落とす食品12．フルーツ：

フルーツのなかでも、特にベリー類やキウイなどには！〜、

　　　ビタミンC、食物繊維、抗酸化物質が

　　　　　　　豊富に含まれている！・・・

2017年の研究では、抗酸化物質のポリフェノールが脂肪酸の分解を促進することが示された。

イチゴ、ブルーベリー、ラズベリーなどに多く含まれている。

▶︎ 脂肪を落とす食品13．ハーブとスパイス：

ハーブやスパイスは風味を豊かにするだけでなく！〜、

　　　　炎症を防止する抗酸化物質の宝庫！・・・

とくにターメリックには、クルクミンと呼ばれる成分が含まれる。

クルクミンは、脂肪肝の人で高くなりがちな2つの酵素の値を低下させると考えられている。

■　脂肪を溜め込む食品：

▶︎ 脂肪をため込む食品1．砂糖：

脂肪をため込む作用のある食品にも注意したい。
お菓子やドリンク、そして一部の料理には砂糖が多く含まれている。砂糖は栄養価に乏しいだけでなく、高血糖を招き脂肪肝を助長することがある。甘みが欲しい場合には、極力果糖やコーンシロップなどで代用したい。

▶︎ 脂肪をため込む食品2．アルコール：

アルコールを長期的に過剰摂取していると！〜、

　　脂肪がたまった肝臓が炎症を起こし、

　　　　やがては肝硬変につながる恐れがある！・・・

米国のガイドラインでは、ビールやワインは男性で1日2杯まで、女性で1杯までに抑えるよう推奨されている。

▶︎ 脂肪をため込む食品3．白米や精製穀物：

白米や、精製小麦を使ったパンやパスタも！〜、

　　　　脂肪肝のリスクを高める食品の一つだ！・・・

精米などの過程で食物繊維が取り除かれており、食後に血糖値が上昇しやすい。代わりに、玄米や全粒粉を使った主食を取り入れたい。

▶︎ 脂肪をため込む食品4．揚げ物：

揚げ物はカロリーが高いだけでなく！〜、

　　　　脂肪肝のリスクを高める飽和脂肪酸を多く含む！・・・

米国のガイドラインでは、飽和脂肪酸は1日の摂取カロリーの10%未満に抑えるよう推奨されている。

油を使わずオーブンやノンフライヤーを使うとより健康的だ。

▶︎ 脂肪をため込む食品5．塩分の多い食品：

塩分は脂肪肝のリスクを高める。

濃い味付けが好きな人は、大量の塩を使う代わりに、ハーブや

スパイスで風味を加える方が良いだろう。

▶︎ 脂肪をため込む食品6．肉：

牛肉や豚肉、そしてソーセージやベーコンなどの加工肉は！〜、

好ましくない飽和脂肪酸を多く含んでいる！・・・

脂肪肝の人は摂取を避けるよう推奨されている。

代わりに、オメガ3脂肪酸が豊富な魚や、豆腐などを積極的に食卓に取り入れたい。

参考文献：

■【危険な肝臓にたまった脂肪…落とすために食べたい13の食品、避けたい6の食品】：

https://newsphere.jp/list/best_and_worst_foods_for_your_liver/